كيف يمكن لكبار السن الاستفادة من التمارين الرياضية

يعتبر التمرين مفيدا ويعطي الجسم شعورا بالقوة، ويحسن المزاج العام للشخص، أما بالنسبة للمسنين فهو الطريقة المثلى للشـعور بعمر الشـباب، ويمكن للمسن أن يمـارس أي نوع من الرياضة مثل: المشي، ركوب الدراجة، التنس، الرقص، السباحة، أي شيء يساعد على دخول الأكسـجين إلى الرئتين والقلب، مما يمنحه الصحة والحيوية.
وتبدأ فوائد الرياضة الهوائية من القلب، فالممارسة المنتظمة للرياضة تقوي عضلة القلب، كما يمكنها أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم وتخفض مستوى الكولسترول، وهما أهم أسباب أمراض القلب بالإضافة إلى التدخين، وليس المطلوب من المسـن أن يشـارك في المارثون لتحقيق نتائج ملموسـة ،ففي دراسة حديثة لجامعة هارفارد شـملت 72 ألف امرأة وجدت أن المشي النشـيط لمدة ثلاث ساعات أسبوعيا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 40%، وفي دراسة مشابهة شملت 2700 رجلا مسنا وجدت أن المشي لمسافة 2 كيلومتر يوميا قلص خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف مقارنة بالرجال الذين نادرا ما يمشون.
وهناك العديد من أمراض الشـيخوخة التي تنتج عن قلة النشاط والحركة، ويمكن تحسـين الوضع بممارسـة الرياضة، بالإضافة إلى أن المشي والركض وتمارين رفع الأوزان يساعد على بناء عظام قوية في العمود الفقري والمفاصل ويمنع هشاشة العظام، ولأن التمرين يحسن من قوة الجسـم وتوازنه فهو يسـاعد بالضرورة على منع السـقوط الذي قد يقود إلى كسر العظام.
وبالإضافة إلى المحافظة على عضلات مشدودة، فان الرياضة تساعد على صفاء العقل، ففي دراسة اسـتغرقت 6 سـنوات لراشدين في عمر فوق 55 سـنة، أجرتها الجمعية الأمريكية للشيخوخة، وجدت أن الأشـخاص الذين تمتعوا باللياقة في بداية الدراسة سجلوا نتائج أفضل بالنسبة القدرات العقلية بعد ست سنوات من الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام.
هل يمكن أن تحسّن الرياضة المزاج؟
يمكن للمشـي المنتظم أن يرفع من مسـتوى تقدير الذات لدى المسـّن، ويقلل الضغط النفسي، ويخفف القلق، وأعراض الكآبـة، ففي دراسـة أجرتها جامعة ديوك على 156 شخصا (رجالا ونسـاءً) مصابين بالكآبة الشديدة، تبين أن 16 أسبوع من الرياضة يمكن أن تعادل بكفاءتها في تخفيف الكآبة 16 أسـبوعا من تناول المريض لمضادات الكآبة.
ما أنواع الرياضة التي يمكن أن يمارسها المسن؟
وتتعلق القاعدة الأولى بما يحبه المسن ويستهويه من أنواع الرياضة، فالشخص الميال للمنافسة يمكنـه اختيار التنس، لممارسـته مع الأصدقاء او الجيـران، ويمكن تجربة جولات المشي الصباحية، او السـباحة، والقاعدة الثانية الإصغاء إلى مطالب الجسم في اتخاذ القرار المتعلق بنوع النشاط الرياضي المناسـب، فان كنت تعاني من الروماتيزم فإن السـباحة أفضل خيار لتمريـن بدون الم، ويمكن أن تجرب المشي المنتظم، عموما يجب أن تسـتشير طبيبك قبل البدء بنظام الرياضة الذي ستمارسه، ومهما كان نوع الرياضة الذي اخترت فحاول أن تجعل نشاطك لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، وطبعا ممارسة النشـاط الريـاضي اليومي أفضل.
من أجل رياضة آمنة للمسنين
يجب استشارة الطبيب قبل البدء ببرنامج رياضي نشيط، خاصة لمن تجاوزوا عمر الخمسين، وحتى لممارسة رياضة المشي للأشخاص المصابين بالحالات المرضية التالية:
1- ارتفاع ضغط الدم
2- السكري
3- تسارع وعدم انتظام ضربات القلب أثناء الراحة، كذلك النبض البطيء جدا.
4- مرض بالقلب
5- حدوث جلطة سابقة وخصوصا إذا حصلت في السنة السابقة
6- الآم في الصدر وخصوصا إذا لم يتم تفسيرها من قبل الطبيب.
7- قصور في التنفس، او الم في الصدر بعد جهد بسـيط جدا.
8- نقص غير مبرر في الوزن لخمس كيلو غرامات فأكثر.
9- الم في الأرداف، او الأرجل من الخلف أثناء المشي.
أهم الاحتياطات اللازمة لرياضة المسن
من الأفضل بعد موافقة الطبيب على نظام الرياضة ممارستها باعتدال وتعقل، وشرب كميات من الماء بما فيه كاس قبل وبعد التمرين، تجنب النشـاط العنيف في الجو الحار او الرطب، ومراجعة الطبيب في حالة الشعور بالدوخة او التقزز او عدم القدرة على الكلام او الشـعور بالاتجاه، هناك إشـارات أخرى للإجهاد الزائـد مثل الم في الصدر وأعلى الظهر والكتف اليسرى والذراع اليمنى، ولمنع إجهاد القلب او إصابات العضلات، تجرى تمارين التحمية لمدة 5 دقائق على الأقل، تليها تمرينات التمدد البطيئة لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بالتمرين، وبعد انتهاء التمرين يتم الاسـترخاء لبضع دقائـق من التمدد والمشي البطيء، ولا تنسى أن تهنئ وتشـجع نفسـك من حين لآخر، فقد وجدت طريقك إلى التجدد والشـباب الدائـم.