تمارين على المكتب للتخلص من أوجاع الرقبة والكتف 🍀

04-12-2024, 12:22 AM

تمارين على المكتب للتخلص من أوجاع الرقبة والكتف

يعاني الكثيرون من أوجاع الرقبة والكتف أثناء الجلوس على المكتب لفترات طويلة، في وضعيات معينة خاصة بينما يتصفحون الهاتف مع الميل بالرأس للأمام، ومن شأن ذلك تدمير الرقبة التي تتكون من سبع فقرات. وبدلاً عن ذلك، عليكِ تثبيت الرقبة في وضعيتها الصحيحة، وهي أن تكون مستقيمة إلى الوراء بمحاذاة العمود الفقري، مع ضرورة القيام بتمارين معينة لتقوية عضلات الرقبة والكتف، التي قد تَضعُف جرّاء الجلوس لفترات طويلة على المكتب. وللقيام بهذه التمارين بشكل صحيح، عليكِ التأكد من تعزيز مرونة فتحة الصدر ومنطقة أسفل الظهر جيداً؛ حتى لا يتأثر العمود الفقري. لذا تقدّم إليكِ غادة المراكبي، مدربة اليوغا العلاجية، تمارين سهلة يمكنك تطبيقها أثناء الجلوس على المكتب؛ للتخلص من أوجاع الرقبة والكتف، والحفاظ على صحتهما.
تمارين سهلة لتعزيز مرونة عضلات الكتف

ينطوي التمرين الأول على تعزيز مرونة عضلات الكتف، التي قد تضعُف بسبب الانحناء لفترات طويلة إلى الأمام أثناء الجلوس على المكتب؛ مما يؤدي إلى تقليل نطاق حركات رفع الذراعين لأعلى وللوراء بسبب الآلام وضعف العضلات؛ لذا لا بد من التركيز على رجوع العمود الفقري في وضعه الطبيعي، والجلوس بشكل صحيح على المكتب. كل ما عليك فعله، القيام بذلك التمرين كل ساعة طيلة فترة جلوسك على المكتب، عبْر الرجوع بالمقعد إلى الوراء، ووضع كلتا اليدين على المكتب، ودفع الجسم بهما للوراء مع الانحناء الشديد للأمام والدفع بالقفص الصدري لأسفل، وفرد الذراعين للأمام بشكل كامل، لشد العضلات وتعزيز مرونتها.
أما التمرين الثاني فيهدف إلى تقوية عضلات الكتف وأسفل الظهر، وتعزيز مرونتهما للتخلص من الآلام، ويتم عبْر تشابك اليدين أثناء وضع المرفقين على المكتب، وتثبيت الرأس بينهما مع الرجوع بالمقعد للوراء والانحناء بشدة، والدفع بالقفص الصدري لأسفل، مع أهمية التنفس العميق أثناء التمارين؛ لتعزيز الشعور بالاسترخاء وراحة الجهاز العصبي.

يعاني الكثيرون من أوجاع الظهر أثناء الجلوس على المكتب- (مصدر الصورة: موقع freepik)

خطوات هامة لتقوية عضلات أسفل الظهر

ويركز التمرين الثالث على تقوية عضلات الظهر بشكل أساسي، ويمكنك القيام به حتى لا يتأثر دوران الظهر بسبب قصور عضلاته، ولتفادي الشعور بآلام أسفل الظهر، الناجمة عن الجلوس على المكتب لفترات طويلة. كل ما عليك فعله هو الوقوف وراء المقعد والتقاطه من الخلف للاستناد عليه، ورفع الساق إلى الوراء في وضع مستقيم والدفع بها في نفس الاتجاه؛ لتعزيز الشعور بمرونة عضلات الساق والقدم وشد عضلات أسفل الظهر.
وتنصحك غادة المراكبي، مدربة اليوغا العلاجية، بأهمية أداء تلك التمارين ولو مرة واحدة على الأقل يومياً أثناء الجلوس على المكتب؛ لتخفيف أوجاع الكتف والرقبة والظهر بفاعلية.